수면 중 뇌가 하는 일: 글림프 시스템과 독소 제거의 비밀

잠을 못 자면 머리가 멍하고 판단력이 흐려지는 경험, 다들 해보셨을 겁니다. "피곤해서 그렇지"라고 넘기기 쉽지만, 실제로 수면 부족은 뇌에 독소가 쌓이는 것과 직접 연결되어 있습니다. 그 비밀을 푸는 열쇠가 바로 **글림프 시스템(Glymphatic System)**입니다.

글림프 시스템이란?

우리 몸에는 노폐물을 처리하는 림프계가 있습니다. 그런데 뇌에는 림프관이 없다고 오랫동안 알려져 있었죠. 2012년, 로체스터 대학의 마이켄 네더가드(Maiken Nedergaard) 교수팀이 뇌만의 독특한 세척 시스템을 발견합니다. 아교세포(glia)의 이름을 따서 **'글림프(glymphatic)'**라 명명했습니다.

이 시스템은 뇌척수액(CSF)을 동맥 주변 공간으로 밀어 넣어 뇌 조직 사이를 흐르게 하고, 그 과정에서 노폐물을 쓸어 정맥 주변 공간으로 배출합니다. 마치 세탁기처럼 뇌를 깨끗이 헹궈내는 것이죠.

잠들어야 작동하는 세척 시스템

글림프 시스템의 가장 놀라운 특징은 수면 중에 활동이 10배 이상 증가한다는 점입니다. 깨어 있을 때 뇌세포는 활발히 신호를 주고받느라 부풀어 있는데, 잠이 들면 세포 크기가 약 60% 수축하면서 세포 사이 공간이 넓어집니다. 이 넓어진 통로로 뇌척수액이 더 자유롭게 흐를 수 있게 되는 겁니다.

특히 서파 수면(깊은 수면, slow-wave sleep) 단계에서 글림프 활동이 가장 활발합니다. 2024년 Nature Neuroscience 연구에 따르면, 서파 수면 중 뇌의 전기적 활동이 일종의 "펌프" 역할을 해서 뇌척수액의 흐름을 증폭시킨다고 합니다.

알츠하이머와의 연결고리

글림프 시스템이 제거하는 대표적인 노폐물이 바로 **아밀로이드 베타(Aβ)**입니다. 앞서 알츠하이머 글에서 언급한 바로 그 단백질이죠. 만성적인 수면 부족은 글림프 시스템의 효율을 떨어뜨리고, 아밀로이드 베타가 뇌에 축적되는 속도를 높입니다.

역학 연구에서도 수면 시간이 6시간 미만인 중년층은 치매 발병 위험이 30% 이상 높다는 결과가 반복적으로 보고되고 있습니다. 잠을 줄여가며 일하는 것이 장기적으로 뇌 건강에 얼마나 위험한지 보여주는 데이터입니다.

수면 자세도 영향을 미친다?

흥미롭게도, **옆으로 누워 자는 자세(lateral position)**가 글림프 배출에 가장 효율적이라는 동물 연구 결과가 있습니다. 엎드려 자거나 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 누울 때 노폐물 제거가 더 잘 이루어졌다는 건데요, 인간에게도 동일하게 적용되는지는 추가 연구가 필요합니다.

다만, 대부분의 포유류가 본능적으로 옆으로 누워 잔다는 점은 시사하는 바가 있죠.

좋은 수면을 위한 실천 가이드

글림프 시스템의 효율을 높이려면 결국 질 좋은 깊은 수면을 확보하는 것이 핵심입니다. 몇 가지 실천할 수 있는 방법을 정리해봅니다:

• 일정한 수면 시간 유지: 매일 같은 시간에 자고 일어나기

• 취침 전 알코올 제한: 술은 수면 구조를 망가뜨려 서파 수면을 줄입니다

• 적정 실내 온도: 18-20°C가 깊은 수면에 최적

• 취침 2시간 전 블루라이트 차단: 멜라토닌 분비를 보호

• 규칙적 운동: 단, 취침 3시간 전에는 마무리

수면은 게으름이 아니라 뇌가 스스로를 유지보수하는 필수 과정입니다. 오늘 밤, 뇌를 위해 한 시간 일찍 잠자리에 드는 건 어떨까요?

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참고 자료 (외부 링크):

• NIH - Sleep Research